Šalin meškos miegą!

   Kažkodėl šią būseną man maloniau vadinti meškos miegu, nei sezonine depresija ar rudeniniu liūdesiu, kaip įprasta. Faktas tas, kad tokia yra. Kuo gilyn į rudenį, žiemą, tuo didesnė dalis žmonių lyg apsnūsta. Nesinori ryte keltis, tingisi ką nors veikti, darosi liūdna nežinia dėl ko, tampame irzlūs, pikti ir tingūs, pradeda augti papildomi kilogramai ir neatliktų darbų krūvos... Nežinau, kaip kitus, tačiau mane ši būsena daugiau ar mažiau užklumpa kasmet, o šiemet tiesiog lipa man ant galvos, neduodama oro įkvėpti. Sunkiausia - ryte atsikelti, atsibusti ir įsijungti kokiai nors veiklai. Taigi surikiavau galvoje visus kažkada skaitytus ar girdėtus, bet pamirštus patarimus, kaip įveikti tą "žiemos miegą", surašysiu juos čia ir vieną po kito tikrinsiu praktiškai, nepamiršdama apie rezultatus papasakoti.

Fizinis aktyvumas

   Išties, prieš 100 metų žodis "depresija" buvo egzotika, ko nepasakysi apie šias dienas, kuomet net madinga ryti vaistus ir lankytis pas psichoterapeutą. Betgi ir mūsų gyvenimas pasikeitė. Mums nebereikia skaldyti malkų, kad namie būtų šilta, pjauti kiaulių, kad turėtume mėsos ar skalbti rankomis, kad turėtume kuo apsirengti. Retas iš mūsų dirba tikrai sunkų fizinį darbą. Dauguma gi leidžiame laiką sėdėdami, dažnai - prie kompiuterių, net mažai vaikštome pėsčiomis. O fizinis aktyvumas teigiamai veikia smegenis, taigi mažina depresiją. Esu skaičiusi, kad kai kuriose užsienio klinikose depresija sergantiems pacientams net, tarkime, išskiriamas plotelis daržo, kuriame jie turi dirbti nustatytą laiką per dieną.

   Vadinasi, norint geresnės nuotaikos šaltuoju metų laiku, turime judėti. Kažkam gal tai bus sporto klubas, kažkam pasivaikščiojimas pėsčiomis, užuot važiavus mašina. Galų gale, baldus namie perstumdykime ar sniegą kaimynystėje gyvenančiai senutei nukaskime. O ir žiemą mėgstantys kauptis papildomi kilogramai ne taip lengvai ant šlaunų nusės. Mintis skamba gerai, ir ją aš būtinai išbandysiu, nes išskyrus namų ruošą - išties dirbu tik sėdimą darbą.

Grynas oras ir šviesa

   Pripažinkime, lauke praleidžiame kur kas mažiau laiko, nei vasarą. Ir langai namie nebėra nuolat atidaryti. Einame į darbą - dar tamsu, grįžtame - jau tamsu. Logiška, kad gryno oro ir saulės šviesos trūkumas sukelia mums apsnūdimą, taip jau gamta sutvarkė. Depresijos gydymas specialia šviesos terapija nebėra naujiena net Lietuvoje. Taigi, jei įmanoma - gaudykime nors tuos retus saulės spindulius, pasivaikščiodami dieną lauke bent dešimt ar dvidešimt minučių. Dažniau išvėdinkime namus. Raskime priežasčių daugiau pabūti lauke. Galbūt kažkam patiks retkarčiais pasišildyti soliariume? Nepagailėkime namams šviesos, netūnokime prietemoje. Tikrai ne kartą girdėti, bet kažkodėl retai praktikuojami patarimai - pasitaisykime ir pataisysime nuotaiką. Pažadu ir aš.

Mityba ir papildai

   Apie sveikos mitybos naudą ir būtinybę visi girdėjome tikrai labai daug. Žinome, kad reikia valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, grūdinių produktų, vengti saldumynų ir riebių produktų... Bet aš šįkart ne apie tai. Galima rasti nemažai informacijos apie maisto produktus, padedančius pagerinti nuotaiką ir išsklaidyti depresiją. Dėl magnio, B grupės vitaminų ir kitų medžiagų dažniausiai šiame sąraše minimi bananai, rupiai malti grūdai, ankštinės daržovės, špinatai, jogurtas, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, ir, būtinai - žuvis, kadangi omega-3 riebiųjų rūgščių žmogaus organizmas pats negamina, todėl jos ir vadinamos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis. Tiesa, žuvies trūkumą racione gali šiek tiek kompensuoti žuvų taukai, bet retas juos mėgsta. Gal visgi geriau skaniai gaminkime ir valgykime žuvį.

   Taip pat apie depresiją dažnai kalba žolininkai. Jie rekomenduoja mums gerti jonažolės, ženšenio, vaistinės verbenos arbatas, tik nepadauginti. Net ir natūralios priemonės gali pakenkti, jei jas vartosime be saiko.

Aplinka

   Depresijai gydyti dažai taikoma ir spalvų terapija. Esu girdėjusi patarimų žiemos metu įsileisti į namų aplinką ir rūbų spintą daugiau spalvų. Paįvairinkime tamsų žiemišką garderobą keliais spalvingesniais rūbais, papuoškime namus ryškesniais akcentais. Ypač rekomenduojami geltoni ir oranžiniai atspalviai - nuotaikai pagerinti, žali bei mėlyni - nusiraminti ir vasarą prisiminti.

   Nežinau kaip jūs, bet aš tokiu metu lyg ir pradedu ilgėtis vasaros. Gėlių, malonių vakarų lauke ir panašiai. Betgi pagalvojus - ir žiema turi malonių akcentų ir asociacijų. Būtinai įsigysiu žavų žiemišką pledą ar smagias vilnones kojines, arbatos su obuoliais ir cinamonu, o gal net išmoksiu kepti kalėdinius sausainiukus. Dažniau deginsiu namie žvakes - gal jų liepsnelių plazdėjimas bent iš dalies kompensuos man židinio neturėjimą :)

Šaltis

   O taip, atrodytų jau to šalčio žiemą mums ir taip pakanka. Vis dėlto depresijos gydymui dažnai taikoma ir krioterapija - gydymas šalčiu. Jo poveikis aiškinamas tuo, kad šaltis yra pagrindinis fizinis faktorius, į kurį organizmas stipriai reaguoja, taigi atsiranda stiprūs gynybiniai refleksai. Šaltis yra galingas stimuliatorius, galintis pažadinti tiek fizines, tiek psichines galias. Nebūtina lėkti į reabilitacijos centrą - panašų efektą galite pasiekti ir palindę po šaltu dušu ar po pirties gerai pasivolioję sniege. Jei nesiryžtate tokiems drastiškiems poelgiams - išbandykite bent jau kontrastingą vėsų dušą ar apsitrynimus - nuo šito aš ir pradėsiu :) Be abejo, tuo metu negalite būti peršalę ar sergantys! Na, bet juk tai ir taip savaime aišku.

Muzika

   Kad muzika veikia žmogų ir jo nuotaiką, turbūt nesiginčys nė vienas. Muzikos terapija jau seniai naudojama depresijai gydyti, kadangi mokslininkai įrodė, kad tinkamai pasirinkta muzika gali įtakoti tam tikrų medžiagų gamybą organizme ir netgi turėti tiesioginį poveikį atskiroms organizmo funkcijoms. Mokslininkai tvirtina, kad teigiamiausiai mūsų organizmą veikia klasikinės muzikos ir tautinių motyvų klausymasis. Pop muzika ir šokių ritmai neturi reikšmingo teigiamo poveikio. Sunkusis rokas netgi kenksmingas, nes gali sutrikdyti nervų sistemą ir sukelti psichikos sutrikimus. O vienas amerikiečių mokslininkas net sudarė sąrašą klasikinės muzikos pjesių, kurios skatina melatonino gamybą organizme, taigi, padeda išvengti rudeninės depresijos simptomų (iš www.onkopsichologas.lt):

• Liudviko van Bethoveno 2-ojo koncerto fortepijonui
• V.A. Mocarto „Laudate Dominum“
• K. Debiusi kūrinio „Mėnesienos šviesa" iš „Bergamo siuitos"
• S. Rachmaninovo Simfonijos Nr.2 antrosios dalies, Dž. Zamfyro fleita atliekamo kūrinio „Romatiškoji fleita“
• A. Vivaldžio „Koncerto obojui“

   Manau, kad tokios muzikos labiau tiktų klausytis vakare. O pirmoje dienos pusėje, kai trūksta energijos, galbūt būtų naudingiau klausytis tiesiog mėgstamos, energingos muzikos. Tai jau ne mokslininkų, tai mano prielaida, kurią ketinu patikrinti praktiškai :)

Kvapų terapija

   Uoslė - vienas iš mūsų jutimo ir pasaulio pažinimo būdų, siunčiantis signalus tiesiai į smegenis, todėl aromaterapija - platus ir sudėtingas mokslas. Apnikus liūdesiui ar depresijai ji siūlo pasitelkti į pagalbą eterinius aliejus, dažniausiai minimi levandų, pelargonijų, rožių eteriniai aliejai nusiraminimui, bergamotės ir kiti citrusiniai eteriniai aliejai - energingumui ir stimuliavimui. Tiesa, kiekvieną žmogų skirtingi eteriniai aliejai gali veikti skirtingai, todėl reikia bandyti ir ieškoti savojo. Eterinius aliejus reikėtų lašinti į aromaterapines lempas, kuriose uždegama žvakutė, taip pat galima lašinti į vonią ar karšto vandens indą ir pakvėpuoti.
   Kadangi taip kaip ir susiję su mano darbu, tai apsižiūrėjusi namie radau bergamočių, levandų ir pelargonijų eterinių aliejų - ogi visas antidepresinis arsenalas :) Bandysime, bandysime...


Papildyta 2012.12.21
Pirmoji diena

   Kai vakare apgalvojau, pasirodė, kad šiandien pritaikiau net ne vieną iš visų savo išvardintų patarimų - bet visai netyčia :) Parduotuvėje pirkau lempučių, kadangi namie jau kone pusė buvo perdegusių, ir nežinodama išsirinkau šviečiančias ryškiau, nei ankstesnės. Tikrai žymiai ryškiau. Net tapo keista, kad namie taip šviesu. Pietums gaminau žuvį - nespecialiai, tai jau buvo suplanuota prieš savaitę :) Kadangi didžiąją dienos dalį praleidau namie su sergančiu vaiku, užsiėmiau rimtesniu, nei įprasta, namų tvarkymu - paplušėjau kaip reikiant, o dar ir sniegą kieme pavalyt teko - štai tau ir fizinis aktyvumas. Chm, sakyčiau nuotaika visai nebloga, o miegot eiti dar net nesinori... Betgi pirma diena visada kupina entuziazmo, parašysiu už savaitėlės kitos, va tada ir žiūrėsim :) Gražių jums švenčių!

Papildyta 2013.01.26
Po mėnesio

   Na, per mėnesį jau spėjau po truputį išbandyti beveik visus savo pačios surašytus patarimus. Ką galiu pasakyti? Kad neįrašiau vieno paties svarbiausio :) Tinkamas miego režimas! Kai pradėjau ugdyti įprotį anksti atsigulti (bent valandą prieš tai išjungusi visus miegui trukdančius prietaisus - kompiuterį, televizorių ir pan.) ir anksti atsikelti (net nuostabu, kiek galima nuveikti, atsikėlus 6 ryto!) - pajutau neapsakomą energijos antplūdį. Kitas mano tikslas - įprasti keltis ir eiti miegoti vienodu laiku tol, kol sugebėsiu pabusti be žadintuvo (chm, ko gero tikslas visiems metams...).
   Taip pat "užskaitau" patarimus dėl fizinio aktyvumo, šviesos, energingos muzikos ir jonažolių arbatos. O levandų ir pelargonijų kvapai mane, pasirodo, migdo :)